Připravili jsme pro Vás osmitýdenní plán tréninku na trať o délce 10 km. To je optimální vzdálenost pro středně pokročilé sportovce. Nemusí se jí ale obávat ani zdatní začátečníci.
Lidé běhají z různých důvodů. Ať už Vás motivuje touha po zlepšení zdravotního stavu a celkové kondice nebo proměna vizáže v atletického boha, jděte do toho. Pamatujte však, že stát se skutečným běžcem stojí nějaké úsilí a oběti, sem tam dokonce i bolest. Nedejte se. Poděkuje Vám tělo, mysl a možná i Vaše partnerka.
Každý z nás je individuum a naše schopnosti a úroveň fyzičky se mohou výrazně lišit. Máte-li již nějaké běžecké zkušenosti za sebou, náš program Vám pomůže zdokonalit sílu i výdrž a dodá sebevědomí. Jste-li však v běhání úplnými nováčky a 10 km se Vám jeví být až příliš velkou výzvou, zvažte nejprve trénink na trať kratší a plán si adekvátně upravte.
Vysvětlení k jednotlivým dnům plánu: Výše znázorněný program vnímejte jako průvodce, nikoli striktní návod. Bez obav jej modifikujte dle svých možností. Jedná o osmitýdenní plán, nepřepínejte tedy své síly a nesnažte se posouvat vlastní hranice předčasně. Přetěžování je častou příčinou demotivace začínajících běžců, často také způsobí nepříjemná zranění.
Strečink a posilování: Pondělky jsou věnované protahovacím a posilovacím cvikům. Záměrně jsou plánovány po nedělních bězích na dlouhé tratě. Při strečinku protáhněte všechny svaly svědomitě a rovnoměrně. Posilování pak mohou představovat klasická cvičení na formování těla – kliky, dřepy, sklapovačky apod. Klidně zajděte do posilovny nebo si zacvičte doma. Posilování je v našem plánu doporučeno i na čtvrtek.
Běh: Možná se ptáte, jak dlouho a jak rychle na dané trase běžet, máte-li zařazovat zrychlení. Neřešte detaily. Prostě běžte. Obecná mantra doporučuje běhat tak, aby bylo možno udržovat lehkou konverzaci. Najděte si tempo, které je Vám pohodlné, a dodržujte jej. Běžte tak, abyste byli bez obtíží schopni dodržet trasu dle plánu nebo se cíli alespoň přiblížit.
Cross trénink: Středy a soboty zahrnují tzv. cross trénink, tedy pohybovou aktivitu, která zapojuje všechny svaly. Jejím cílem není budování svaloviny, nýbrž zlepšení celkové síly, obratnosti a rychlosti. Zakomponováním crossu do běžeckého úsilí také zabráníte vytvoření svalové disbalance. Střídejte plavání, cyklistiku, lezení, in-line bruslení, jógu, zkrátka cokoli Vás napadne. Pro inspiraci klidně zajděte rovnou na kruhový trénink ve Vašem městě.
Odpočinek: Dopřát svalům oddech je důležité skoro stejně tak, jako samotný aktivní trénink. Den klidu Vašim svalům poskytuje příležitost k rekonvalescenci, případně i budování další svalové hmoty a předchází vzniku zranění. Vaše pokroky na poctivém odpočinku závisí přímou úměrou!
Běh na dlouhou trasu: Nejdelší běhy našeho průvodce jsou plánovány na neděle. Pokud Vám ale víc vyhovují soboty, protože sedmý den týdne obvykle zasvěcujete rodinným posezením při kachně se zelím, chápeme to. Plán si přizpůsobte. Dlouhé běhy mají trénovat Vaši výdrž a sílu, nikoli Vás zničit, na to pamatujte. Udržujte střídmé a pohodlné tempo.
Teorii máte za sebou, teď si pořiďte kvalitní běžecké obutí, jděte se přihlásit na nějaký závod, ať máte i motivaci a zítra koukejte vyběhnout.
Sportu zdar!